Frage des Tages: Brauchen Schwangere einen speziellen Ernährungsplan in der Schwangerschaft? Was darf nicht mehr gegessen werden, was braucht’s häufiger?
Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung und eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen sind in jeder Lebensphase für die Gesundheit wichtig. Da es im Verlauf einer Schwangerschaft zu einer ganzen Reihe von tief greifenden Veränderungen des mütterlichen Organismus kommt, erfordert während dieser Lebensphase die Ernährung besondere Aufmerksamkeit. Ziel ist es, vielerlei Krankheiten und Störungen während der Schwangerschaft und der Geburt zu verhindern. Eine ausreichende Zufuhr von Hauptnährstoffen sowie eine bedarfsangepasste Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen beeinflusst nicht nur Schwangerschaftsverlauf und Geburt positiv, sondern auch langfristig die Gesundheit des Kindes. Ist die intrauterine Nährstoffversorgung mangelhaft, läuft das Kind Gefahr, im Erwachsenenalter verschiedene Erkrankungen zu entwickeln. Diese metabolische Programmierung kann zum Beispiel zu krankhaftem Übergewicht, Diabetes mellitus und Bluthochdruck führen.
Physiologische Veränderungen während der Schwangerschaft
Physiologische Umstellungen während einer Schwangerschaft erstrecken sich auf alle Zellen und Gewebe des mütterlichen Organismus. Durch die Neubildung fetalen und mütterlichen Gewebes und die damit verbundene Aktivierung des Stoffwechsels ergibt sich ein erheblicher Mehrbedarf an zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen, der im Ernährungsplan berücksichtigt werden muss, während der Energiebedarf allerdings nur geringfügig anwächst.
Veränderung des Körpergewichts
Während der Schwangerschaft verläuft die Gewichtszunahme in aller Regel parallel zum Wachstum des Fetus und beträgt bei einer dem Energiebedarf angepassten Ernährung zwischen 11 und 16 Kilogramm. Im ersten Schwangerschaftsdrittel fällt die Gewichtszunahme mit 1 bis 2 Kilogramm nur gering aus, in den letzten beiden Dritteln ist mit einer wöchentlichen Zunahme von 500 Gramm zu rechnen. Der Anstieg des Körpergewichts ist jedoch nicht nur durch das Wachstum von Fetus, Plazenta und Gebärmutter bedingt, sondern auch durch die Erhöhung des Gesamtkörperwassers der Schwangeren um bis zu 8 Liter und der Zunahme des mütterlichen Fettanteils um 1,5 bis 3,5 Kilogramm. Kommt es zu einer unter- oder überdurchschnittlichen Gewichtszunahme, kann das gesundheitliche Risiken haben und sowohl den Schwangerschaftsverlauf als auch die Gesundheit des Kindes beeinträchtigen. Untergewichtige Frauen erleiden häufiger Frühgeburten, eine allzu große Gewichtszunahme kann zur Schwangerschaftshypertonie führen. Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft nennenswertes Übergewicht haben, sollten während der Schwangerschaft möglichst nicht mehr als 10 Kilogramm zunehmen. Diätmaßnahmen sind während einer Schwangerschaft nicht empfehlenswert.
Veränderungen des Hormonhaushaltes
Die Plazenta spielt eine wichtige Rolle in der Versorgung des Fetus mit Sauerstoff und Nährstoffen, produziert aber auch Hormone. Eines dieser Hormone erhöht den Glukosespiegel, damit mehr Glukose für die Versorgung des Fetus bereitsteht und die Entwicklung und das Wachstum von Gewebe gefördert wird. Ab der zwölften Schwangerschaftswoche bildet die Plazenta Steroidhormone, zu denen Östrogene gehören, die das Wachstum der Brüste und der Gebärmutter fördern, aber auch zu einer vermehrten Natrium- und Wassereinlagerung im mütterlichen Körper sowie einem Anstieg der Blutfette führen.
Veränderungen des Stoffwechsels
Hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft führen zu einer Umstellung des mütterlichen Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels. Veränderungen im Kohlenhydratstoffwechsel sorgen dafür, dass Glukose, die Hauptenergiequelle des Fetus, leichter über die Plazenta zum Fetus gelangen kann, sodass der Mutter bis zu 40 % ihrer Blutglukose entzogen werden. Im letzten Schwangerschaftsdrittel wandert sogar noch mehr Blutglukose über die Plazenta zum Fetus, sodass der Schwangeren Glukose als Energielieferant kaum noch zur Verfügung steht und erklärt, warum Schwangere häufig zur Unterzuckerung neigen. Damit der Energiehaushalt nicht völlig zum Erliegen kommt, werden durch einen hormonell gesteuerten Prozess freie Fettsäuren aus den Fettdepots der Schwangeren freigesetzt und zur Energiegewinnung herangezogen. Erhöhte Blutfette sind somit gegen Ende einer Schwangerschaft nichts Außergewöhnliches. Durch die schwangerschaftsbedingte Neubildung von Gewebe (Fötus, Plazenta, Größenzunahme der Gebärmutter) werden der Schwangeren Aminosäuren entzogen, was zu Veränderungen im Eiweißstoffwechsel führt.
Ein vernünftiger Ernährungsplan für die Schwangerschaft: Gesund essen – aber nicht „für zwei“
Aufgrund der zahlreichen physiologischen Veränderungen während einer Schwangerschaft ist eine vernünftige und ausgewogene Versorgung mit den Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fett die Grundlage für einen unauffälligen Schwangerschaftsverlauf bei Mutter und Kind.
Energiebedarf
Im Vergleich zum Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist der zusätzliche Bedarf an Nahrungsenergie während einer Schwangerschaft relativ gering und entspricht keinesfalls dem Motto „Essen für zwei“. Der Mehrbedarf an Energie ist bereits durch die zusätzliche Zufuhr von nur 250 kcal/Tag während der gesamten Schwangerschaft ausreichend gedeckt. Das entspricht ungefähr 10 % des normalen Energiebedarfs einer erwachsenen Frau.
Kohlenhydrate
Die empfohlene Zufuhr an Kohlenhydraten für Schwangere unterscheidet sich nicht wesentlich von denen für nicht schwangere Frauen und sollte im Bereich von 50-60 % der Gesamtenergieaufnahme liegen. Als gute Kohlenhydratquellen kommen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst in Betracht, eine Empfehlung, die auch für andere Personengruppen sinnvoll ist. Zusätzlich enthalten die vorgenannten Lebensmittel wichtige Begleitstoffe wie Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Da Schwangere nicht selten starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel haben, sollte die Kohlenhydratzufuhr über mehrere kleine, gleichmäßig über den Tag verteilte Mahlzeiten erfolgen.
Proteine
Damit sich der Fetus gesund entwickeln kann, ist während einer Schwangerschaft eine ausreichende Proteinzufuhr erforderlich. Eine normalgewichtige Schwangere sollte über die tägliche Grundproteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht hinaus zusätzlich etwa 10 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, sodass sie im Schnitt auf eine tägliche Proteinzufuhr von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kommt. Insbesondere im letzten Schwangerschaftsdrittel, wenn der Fetus einen besonders hohen Eiweißbedarf hat, ist auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Gute Proteinquellen sind Sojaprodukte, Emmentaler, Forellen, Rotbarsch, Rindfleisch, Hühnereier und Weizenprodukte. Generell liegt die Proteinzufuhr hierzulande ohnehin weit über den Empfehlungen, sodass Schwangere sich normalerweise keine Sorgen um ihren Proteinhaushalt machen müssen. Etwas problematisch kann es bei Veganerinnen und Rohköstlerinnen werden, sie können ihre Proteinversorgung durch spezielle Lebensmittel wie zum Beispiel Sojamehl optimieren.
Fett
Etwa 30 % der Gesamtenergiezufuhr sollten während einer Schwangerschaft durch Fett gedeckt werden, eine Empfehlung, die auch für gesunde Erwachsene gilt. Da Schwangere hormonell bedingt häufig erhöhte Blutfette haben, ist bei der Auswahl des Nahrungsfetts auf einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu achten. Die Zufuhr von fettreichen Milchprodukten und Wurstwaren ist nicht empfehlenswert, da sie hohe Anteile an ungesättigten Fetten enthalten. Für das Wachstum des Fetus und die frühkindliche Entwicklung sind Omega-3-Fettsäuren essenziell. Insbesondere die Gehirnentwicklung und die Ausbildung des Sehvermögens sind davon abhängig. Mit Beginn des letzten Schwangerschaftsdrittels schreitet die Entwicklung des zentralen Nervensystems stark voran, eine Phase, die bis in die ersten Monate nach der Geburt anhält. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Muttermilch eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren hat. Ist die Versorgung mit diesen Fettsäuren mangelhaft, können neben Problemen mit der Sehschärfe mentale und psychomotorische Schäden beim Kind auftreten. Als Faustregel gilt, dass insbesondere tierische Fette vorwiegend die nicht empfohlenen gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, pflanzliche Lebensmittel generell einen hohen Anteil an empfehlenswerten mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Lein-, Walnuss- oder Rapsöl). Wahre Bomben an Omega-3-Fettsäuren sind fette Fische wie Hering, Sardine, Makrelen und Lachs.
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Vitamine und Mineralien während der Schwangerschaft
Während man hierzulande mit einer ausgewogenen und vollwertigen Kost während der Schwangerschaft nicht viel verkehrt machen kann und nur überschaubare Änderungen im Ernährungsplan einer Schwangeren erforderlich sind, sieht das bei Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen schon ganz anders aus.
Vitamine in der Schwangerschaft
Während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an den meisten Vitaminen deutlich erhöht, insbesondere der Vitamine A, D, B1, B6 und Folsäure. Neben dem physiologischen Mehrbedarf kommt hinzu, dass nicht wenige Frauen zu Beginn ihrer Schwangerschaft Arzneimittel einnehmen, vor allem gegen Übelkeit, Abführmittel und gelegentlich auch Schmerzmittel, wodurch die Vitaminversorgung zusätzlich erschwert werden kann.
- Vitamin A wird während der Schwangerschaft für das Wachstum der Plazenta und der Entwicklung des Fetus benötigt. Kommt es zu einer Unterversorgung mit dem Vitamin, können intrauterine Wachstumsstörungen, niedriges Geburtsgewicht und vorzeitige Geburt die Folge sein. Andererseits kann ein Zuviel an Vitamin A problematisch werden und zu angeborenen Defekten führen. Die empfohlene Gesamtzufuhr an Vitamin A liegt bei 1,1 Milligramm pro Tag. Geht man von einer ausgewogenen Ernährung aus, entspricht das einem Mehrbedarf an Vitamin A von knapp 40 %. Zur Bedarfsdeckung empfehlen sich pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel Karotten, Feldsalat, Brokkoli, Spinat und Karotten. Nicht empfehlenswert ist ein übermäßiger Verzehr von Leber, da sie sehr hohe Vitamin-A-Konzentrationen aufweist.
- Die Versorgung mit Vitamin D stellt in unseren Breiten generell ein Problem dar und kann in der sensiblen Phase einer Schwangerschaft zu Störungen des Kalziumhaushalts bei Mutter und Kind führen. Auch wenn Lebensmittel wie Parmesan, Emmentaler, Edamer, Mandeln, Haselnüsse, Avocados und Grünkohl gute Kalziumlieferanten sind, empfehlen viele Gynäkologen ihren Patientinnen eine zusätzliche Supplementierung. Der Tagesbedarf an Kalzium während der Schwangerschaft liegt bei rund 1,2 Gramm.
- Vitamin B1 (Thiamin) hat eine wichtige Funktion im Energiehaushalt des Körpers, sodass während der Schwangerschaft eine Zulage von 20 % empfohlen wird, damit die empfohlene Gesamtzufuhr von täglich 1,2 Milligramm gewährleistet ist. Gute Quellen sind vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln und Schweinefleisch.
- Vitamin B2 (Riboflavin) unterstützt den erhöhten Protein- und Energiebedarf, der sich bereits ab der vierten Schwangerschaftswoche bemerkbar macht. Hier besteht ein Mehrbedarf, der mit einer täglichen Gesamtzufuhr von 1,5 Milligramm ausreichend gedeckt ist. Hauptquellen für Vitamin B2 sind Milch und Milchprodukte.
- Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ein relativ kritisches Vitamin während der Schwangerschaft, dessen Zufuhr deutlich gesteigert werden muss, um auf die empfohlene Gesamtzufuhr von 1,9 Milligramm zukommen. Das entspricht einer Zulage von über 60 % im Vergleich zur normalen Zufuhr über die Nahrung. Viele Frauen weisen schon vor Beginn einer Schwangerschaft einen deutlichen B6-Mangel auf, der auf eine langjährige Anwendung oraler Kontrazeptiva zurückzuführen ist. Ein nennenswerter B6-Mangel kann zu Frühgeburten und einem niedrigen Geburtsgewicht führen, die Kinder können Gedeihstörungen, Durchfälle, Blutbildveränderungen und Krampfanfälle entwickeln. Zur Optimierung der B6-Versorgung sollten Schwangere auf Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse zurückgreifen.
- Folsäure: Das kritischste Vitamin während der Schwangerschaft überhaupt ist die Folsäure, denn während der Schwangerschaft besteht ein Mehrbedarf gegenüber dem nichtschwangeren Zustand von 100 %. Eine ausreichende Folsäureversorgung ist essenziell für die normale Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Mangelzustände können zur Ausbildung einer sogenannten Spina bifida führen, bei der es durch Spaltbildungen in der Wirbelsäule zum umgangssprachlichen „offenen Rücken“ mit neurologischen Störungen kommen kann. Auch kann das Großhirn teilweise oder komplett fehlen, sodass die Kinder schwerstbehindert oder gar lebensunfähig sind. Neben einer folatreichen Ernährung, zu der viel grünes Blattgemüse wie Spinat, Salat und Kohl sowie Weizenkeime und Sojabohnen gehören, ist die zusätzliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure täglich in Tablettenform unbedingt zu empfehlen. Mit dieser Supplementierung sollte möglichst 4-6 Wochen vor der Empfängnis begonnen und mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels konsequent fortgefahren werden, wodurch sich das Risiko für die vorgenannten neurologischen Katastrophen drastisch reduzieren lässt.
Mineralien / Mineralstoffe in der Schwangerschaft
- Jod: Während einer Schwangerschaft liegt die empfohlene Gesamtzufuhr von Jod bei 230 Mikrogramm täglich. Besteht eine Mangelsituation, kann das bei der Mutter zu einer Verschlimmerung einer eventuell vorbestehenden Schilddrüsenvergrößerung führen, zusätzlich besteht ein erhöhtes Risiko für Früh- und Totgeburten. In Ausnahmesituationen kann sogar das Kind mit einer Schilddrüsenvergrößerung geboren werden und mentale Schäden aufweisen. Neben der Nutzung von jodiertem Speisesalz ist der Verzehr von Seefisch zweimal wöchentlich, von Milch und Milchprodukten sinnvoll. Je nach Ernährungsgewohnheiten kann der Mehrbedarf an Jod auch durch eine Supplementierung erfolgen.
- Eisen: Auch der Eisenbedarf einer Schwangeren ist erheblich gesteigert, was auf die Anlage eines fetalen Eisenspeichers, die Eiseneinlagerung in die Gebärmutter und den Blutverlust unter der Geburt zurückzuführen ist. Es sollten täglich mindestens 30 Milligramm Eisen zugeführt werden, was aber auch durch reichlichen Genuss eisenreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kalbsfleisch schwer realisierbar ist. Zeichnet sich während einer Schwangerschaft eine Anämie ab, erfolgt eine zusätzliche orale Eisensubstitution, bei der gleichzeitig auch hohe Dosen an Vitamin C (Obst!) zugeführt werden sollten, um die Eisenaufnahme im Magen-Darm-Trakt zu erhöhen. Es empfiehlt sich nicht, eine Eisensupplementierung, die meist erst ab der zweiten Schwangerschaftshälfte erforderlich ist, in Eigenregie durchzuführen. Vielmehr sollte sie ärztlich abgeklärt und begleitet werden.
- Zink: Während der Schwangerschaft ist die Zinkzufuhr auf 10 Milligramm täglich zu erhöhen, um die Entwicklung des kindlichen Zentralnervensystems nicht zu gefährden. Ohne ausreichende Zufuhr sinkt der Zinkspiegel während der Schwangerschaft kontinuierlich auf ca. ein Drittel des Zinkspiegels Nichtschwangerer ab. Gute Zinkquellen sind Muskelfleisch, Geflügel, Hartkäse, Fische, Schalentiere, Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Alkohol ist tabu
Auch wenn Alkoholgenuss sozial weitgehend akzeptiert ist: Während einer Schwangerschaft ist er absolut tabu! Ein exzessiver Alkoholkonsum während der Schwangerschaft kann zu schweren physischen und psychischen Schäden beim Kind führen, dem sogenannten fetalen Alkoholsyndrom, das in Deutschland jährlich bei rund 10.000 Neugeborenen diagnostiziert wird. Die Tendenz ist steigend, da sich 20 % alkoholkranker Frauen im gebärfähigen Alter befinden und die Zahl chronischer und starker Alkoholkonsumentinnen stetig zunimmt. Studien zufolge geben nur 10 % aller Frauen an, während einer Schwangerschaft keinen Alkohol zu konsumieren. Ein ungefährlicher Zeitabschnitt für Alkoholkonsum in der Schwangerschaft oder eine Minimalmenge, die die Entwicklung des Fetus nicht negativ beeinflusst, ist nicht bekannt. Daher sollte auch auf gelegentlichen Alkoholgenuss wie dem Social Drinking während einer Schwangerschaft konsequent verzichtet werden.
